Procrastinação é o ato de adiar uma tarefa mesmo sabendo que isso pode trazer consequências negativas.
Segundo a Associação Americana de Psicologia,
cerca de 20% dos adultos são procrastinadores crônicos, ou seja, adiam tarefas que comprometem seu desempenho diário.
A procrastinação se manifesta quando trocamos algo importante por ações mais fáceis ou prazerosas, como navegar nas redes sociais, dormir, reorganizar a gaveta em vez de terminar um relatório urgente que precisa ser entregue.
Quando se torna frequente, esse comportamento gera culpa, frustração e pode afetar profundamente a saúde mental e a produtividade.
Entender
o que é procrastinação é o primeiro passo para vencê-la com mais foco e equilíbrio.
Lembrando que procrastinar não é apenas preguiça; é uma escolha entre tarefas, muitas vezes para evitar desconfortos emocionais!
O que é a procrastinação?
A procrastinação é um comportamento caracterizado pelo adiamento voluntário de uma tarefa, apesar de se esperar que esse atraso gere consequências negativas para o indivíduo (Steel, 2007).
Trata-se de um fenômeno multidimensional que envolve componentes cognitivos (como predisposição ao pensamento, “deixar para depois”), afetivos (medo de falhar, tédio ou ansiedade) e comportamentais (dificuldade de autorregulação) (Sirois & Pychyl, 2013).
Do ponto de vista teórico, a
Teoria da Motivação Temporal (Temporal Motivation Theory TMT) de Piers Steel (2007) postula que a escolha de procrastinar emerge de uma interação entre valor percebido da tarefa, expectativa de sucesso, sensibilidade ao atraso (delay aversion) e sensibilidade à impulsividade.
Segundo esse modelo, quanto menor o valor atribuído à tarefa e maior a tendência a buscar gratificação imediata, maior a probabilidade de adiamento (Steel, 2007).
Estudos indicam que a procrastinação é um comportamento bastante prevalente: aproximadamente 20–25% dos adultos reportam procrastinar de forma crônica em atividades acadêmicas ou profissionais, e até 50% dos estudantes universitários apresentam níveis elevados desse comportamento (Steel, 2007; Ferrari, Johnson & McCown, 1995).
As consequências incluem aumento do estresse, queda no desempenho acadêmico ou profissional, piora do bem-estar psicológico e riscos maiores de burnout (Sirois, Yang & van Eerde, 2019).
Quais os tipos de procrastinação?
Existem dois tipos de
procrastinação, a ativa e a passiva.
Procrastinação ativa
A procrastinação ativa acontece quando adiamos uma tarefa prioritária, mas a substituímos por outra atividade produtiva.
Por exemplo, em vez de estudar para uma prova, organizamos a casa.
Apesar de parecer útil, essa troca mantém a tarefa importante pendente e aumenta a pressão com o tempo.
Procrastinação passiva
É o adiamento em que substituímos uma atividade essencial por algo irrelevante, como ficar rolando o feed do Instagram.
Esse tipo é mais prejudicial, pois oferece alívio momentâneo, mas compromete resultados e autoestima.
Ambas as formas de
procrastinar podem se tornar crônicas, causando bloqueios, ansiedade, estresse e baixa realização pessoal e profissional.
Quais as causas da procrastinação?
O perfeccionismo pode ser paralisante.
Se não temos certeza de que o resultado será perfeito, é difícil começar.
Tarefas que parecem grandes demais ou sem propósito nos fazem adiar.
Entender esses gatilhos é o primeiro passo para mudar esse comportamento.
As emoções estão no centro da procrastinação. Ansiedade, tédio e insegurança sobre nossas capacidades nos fazem querer fugir.
Então, adiar tarefas pode parecer uma solução, mas aumenta a ansiedade.
Quanto mais adiamos, maior a tarefa se torna, criando um ciclo vicioso.
Causas da procrastinação
- Medo do fracasso: o receio de não atingir expectativas faz com que a tarefa seja evitada.
- Perfeccionismo: esperar o momento ideal ou o desempenho perfeito paralisa a ação.
- Baixa autoestima: a crença de que não somos capazes bloqueia o início da atividade.
- Ansiedade: preocupações intensas podem nos levar a evitar a fonte do estresse.
Fatores práticos e ambientais
- Má gestão do tempo: falta de planejamento e priorização confunde o que é urgente e importante.
- Excesso de tarefas: sentir-se sobrecarregado pode levar à paralisia e indecisão.
- Falta de clareza: não saber como começar uma tarefa dificulta sua execução.
- Recompensas distantes: atividades sem retorno imediato tendem a ser postergadas.
Além disso, a procrastinação pode ser um sintoma associado a condições como
ansiedade generalizada, depressão ou TDAH, tornando essencial a busca por orientação profissional em casos persistentes e
Terapia Cognitivo-Comportamental.
Quais os impactos da procrastinação?
Na vida pessoal e profissional
- Estresse acumulado: o adiamento gera prazos apertados e pressões de última hora.
- Queda de produtividade: tarefas inacabadas ou feitas às pressas comprometem resultados.
- Dificuldades no trabalho: atrasos recorrentes podem comprometer a imagem profissional.
- Falta de realização: sentir que os dias passam sem progresso gera frustração.
Na saúde mental
A procrastinação constante afeta a
autoconfiança, gera sentimentos de insuficiência e alimenta um ciclo de insatisfação.
Além disso, interfere na
regulação emocional, pois muitas vezes serve para evitar emoções desconfortáveis.
Mas acaba intensificando o mal-estar.
Como vencer a procrastinação?
Superar a procrastinação começa com pequenas ações.
Quebre tarefas grandes em partes menores e mais gerenciáveis.
Por exemplo, em vez de pensar em escrever um relatório inteiro, comece com um esboço.
Comemore cada pequena vitória!
Experimente a técnica Pomodoro: trabalhe focado por 25 minutos e faça uma pausa curta.
Isso torna o início menos assustador e ajuda a aumentar o foco.
Depois, elimine distrações, desative notificações e crie um ambiente propício ao trabalho, sem rolar o feed do Instagram, okay?
Comece por transformar objetivos complexos em microtarefas que possam ser iniciadas imediatamente.
Exemplos:
- Use a técnica Pomodoro: trabalhe por 25 minutos com foco total, seguido de pausas curtas. Isso reduz a resistência inicial.
- Elimine distrações: silencie notificações, organize seu espaço e comunique períodos de foco.
- Crie prazos realistas: estabeleça metas com datas específicas para manter o senso de urgência.
Adote ferramentas de organização
Apps como Trello, Google Agenda e Notion ajudam a organizar tarefas, acompanhar prazos e visualizar o progresso.
Usar checklists com recompensas simples a cada entrega pode aumentar a motivação.
Mudanças de mentalidade
Pergunte a si mesmo: “Por que isso é importante para mim?”.
Conectar a tarefa aos seus objetivos maiores traz sentido e engajamento.
Você não é preguiçoso, apenas está enfrentando obstáculos internos.
Ao invés de se punir, acolha suas dificuldades e escolha recomeçar.
Pequenas vitórias constroem grandes resultados.
Quando procurar ajuda profissional para procrastinação?
Se mesmo com estratégias você continuar adiando tarefas importantes e isso estiver comprometendo sua rotina ou bem-estar, considere buscar apoio psicológico.
A
Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) é uma das abordagens mais eficazes para lidar com procrastinação crônica.
Por meio do acompanhamento terapêutico, é possível identificar os padrões de pensamento que bloqueiam suas ações e desenvolver formas práticas e personalizadas para superá-los.
Conclusão: a ação é a chave
Procrastinar é humano, mas não precisa ser um hábito.
Ao compreender suas causas e adotar estratégias adequadas, você pode desenvolver mais foco, disciplina emocional e leveza nas suas rotinas.
Lembre-se:
o importante não é fazer tudo de uma vez, mas começar agora.
Dê o primeiro passo mesmo pequeno e verá o impulso crescer.
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Referências bibliográficas
https://www.apa.org/news/press/releases/2010/04/procrastination
https://vidasaudavel.einstein.br/o-que-e-a-terapia-cognitiva-comportamental-tcc-e-como-ela-funciona/
https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F0033-2909.133.1.65
Sobre a autora do artigo:
Fernanda Salomão
É psicóloga formada pela UFRJ, especializada em Neuropsicologia pelo Hospital Santa Casa da Misericórdia do Rio de Janeiro e em Terapia Cognitivo-Comportamental na infância e adolescência pelo InTCC.
Atua há mais de uma década no cuidado à saúde mental.
