Procrastinação: causas, consequências e dicas para vencer esse hábito

Fernanda Salomão

Ah, quem nunca procrastinou, não é mesmo?


Essa mania de deixar para depois o que é importante para fazer algo mais fácil ou divertido é bem comum.


Procrastinar não é apenas preguiça; é uma escolha entre tarefas, muitas vezes para evitar desconfortos emocionais.


Entender que a procrastinação é um hábito pode ser o primeiro passo para superá-la.

Jovem procrastinando a despeito da carga de trabalho que tem para realizar. Saúde E Bem-Estar.

Procrastinação é o ato de adiar uma tarefa mesmo sabendo que isso pode trazer consequências negativas.


Segundo a Associação Americana de Psicologia, cerca de 20% dos adultos são procrastinadores crônicos, ou seja, adiam tarefas que comprometem seu desempenho diário.


A procrastinação se manifesta quando trocamos algo importante por ações mais fáceis ou prazerosas, como navegar nas redes sociais, dormir, reorganizar a gaveta em vez de terminar um relatório urgente que precisa ser entregue.


Quando se torna frequente, esse comportamento gera culpa, frustração e pode afetar profundamente a saúde mental e a produtividade. 


Entender o que é procrastinação é o primeiro passo para vencê-la com mais foco e equilíbrio.


Lembrando que procrastinar não é apenas preguiça; é uma escolha entre tarefas, muitas vezes para evitar desconfortos emocionais!


O que é a procrastinação?


A procrastinação é um comportamento caracterizado pelo adiamento voluntário de uma tarefa, apesar de se esperar que esse atraso gere consequências negativas para o indivíduo (Steel, 2007). 


Trata-se de um fenômeno multidimensional que envolve componentes cognitivos (como predisposição ao pensamento, “deixar para depois”), afetivos (medo de falhar, tédio ou ansiedade) e comportamentais (dificuldade de autorregulação) (Sirois & Pychyl, 2013).


Do ponto de vista teórico, a
Teoria da Motivação Temporal  (Temporal Motivation Theory TMT) de Piers Steel (2007) postula que a escolha de procrastinar emerge de uma interação entre valor percebido da tarefa, expectativa de sucesso, sensibilidade ao atraso (delay aversion) e sensibilidade à impulsividade. 


Segundo esse modelo, quanto menor o valor atribuído à tarefa e maior a tendência a buscar gratificação imediata, maior a probabilidade de adiamento (Steel, 2007).


Estudos indicam que a procrastinação é um comportamento bastante prevalente: aproximadamente 20–25% dos adultos reportam procrastinar de forma crônica em atividades acadêmicas ou profissionais, e até 50% dos estudantes universitários apresentam níveis elevados desse comportamento (Steel, 2007; Ferrari, Johnson & McCown, 1995). 


As consequências incluem aumento do estresse, queda no desempenho acadêmico ou profissional, piora do bem-estar psicológico e riscos maiores de burnout (Sirois, Yang & van Eerde, 2019).


Quais os tipos de procrastinação?


Existem dois tipos de procrastinação, a ativa e a passiva. 


Procrastinação ativa

A procrastinação ativa acontece quando adiamos uma tarefa prioritária, mas a substituímos por outra atividade produtiva. 


Por exemplo, em vez de estudar para uma prova, organizamos a casa.


Apesar de parecer útil, essa troca mantém a tarefa importante pendente e aumenta a pressão com o tempo.


Procrastinação passiva

É o adiamento em que substituímos uma atividade essencial por algo irrelevante, como ficar rolando o feed do Instagram.


Esse tipo é mais prejudicial, pois oferece alívio momentâneo, mas compromete resultados e autoestima.


Ambas as formas de procrastinar podem se tornar crônicas, causando bloqueios, ansiedade, estresse e baixa realização pessoal e profissional.


Quais as causas da procrastinação?


O perfeccionismo pode ser paralisante.


Se não temos certeza de que o resultado será perfeito, é difícil começar. 


Tarefas que parecem grandes demais ou sem propósito nos fazem adiar.


Entender esses gatilhos é o primeiro passo para mudar esse comportamento.


As emoções estão no centro da procrastinação. Ansiedade, tédio e insegurança sobre nossas capacidades nos fazem querer fugir.


Então, adiar tarefas pode parecer uma solução, mas aumenta a ansiedade.


Quanto mais adiamos, maior a tarefa se torna, criando um ciclo vicioso.


Causas da procrastinação


  • Medo do fracasso: o receio de não atingir expectativas faz com que a tarefa seja evitada.


  • Perfeccionismo: esperar o momento ideal ou o desempenho perfeito paralisa a ação.


  • Baixa autoestima: a crença de que não somos capazes bloqueia o início da atividade.


  • Ansiedade: preocupações intensas podem nos levar a evitar a fonte do estresse.


Fatores práticos e ambientais


  • Má gestão do tempo: falta de planejamento e priorização confunde o que é urgente e importante.


  • Excesso de tarefas: sentir-se sobrecarregado pode levar à paralisia e indecisão.


  • Falta de clareza: não saber como começar uma tarefa dificulta sua execução.


  • Recompensas distantes: atividades sem retorno imediato tendem a ser postergadas.


Além disso, a procrastinação pode ser um sintoma associado a condições como ansiedade generalizada, depressão ou TDAH, tornando essencial a busca por orientação profissional em casos persistentes e Terapia Cognitivo-Comportamental.


Quais os impactos da procrastinação?


Na vida pessoal e profissional


  • Estresse acumulado: o adiamento gera prazos apertados e pressões de última hora.


  • Queda de produtividade: tarefas inacabadas ou feitas às pressas comprometem resultados.


  • Dificuldades no trabalho: atrasos recorrentes podem comprometer a imagem profissional.


  • Falta de realização: sentir que os dias passam sem progresso gera frustração.


Na saúde mental


A procrastinação constante afeta a autoconfiança, gera sentimentos de insuficiência e alimenta um ciclo de insatisfação.


Além disso, interfere na regulação emocional, pois muitas vezes serve para evitar emoções desconfortáveis.


Mas acaba intensificando o mal-estar.


Como vencer a procrastinação?


Superar a procrastinação começa com pequenas ações.


Quebre tarefas grandes em partes menores e mais gerenciáveis.


Por exemplo, em vez de pensar em escrever um relatório inteiro, comece com um esboço. 


Comemore cada pequena vitória! 


Experimente a técnica Pomodoro: trabalhe focado por 25 minutos e faça uma pausa curta. 


Isso torna o início menos assustador e ajuda a aumentar o foco.


Depois, elimine distrações, desative notificações e crie um ambiente propício ao trabalho, sem rolar o feed do Instagram, okay?


Comece por   transformar objetivos complexos em microtarefas que possam ser iniciadas imediatamente.


Exemplos:


  • Use a técnica Pomodoro: trabalhe por 25 minutos com foco total, seguido de pausas curtas. Isso reduz a resistência inicial.


  • Elimine distrações: silencie notificações, organize seu espaço e comunique períodos de foco.


  • Crie prazos realistas: estabeleça metas com datas específicas para manter o senso de urgência.


Adote ferramentas de organização


Apps como Trello, Google Agenda e Notion ajudam a organizar tarefas, acompanhar prazos e visualizar o progresso. 


Usar checklists com recompensas simples a cada entrega pode aumentar a motivação.


Mudanças de mentalidade 


Pergunte a si mesmo: “Por que isso é importante para mim?”.


Conectar a tarefa aos seus objetivos maiores traz sentido e engajamento.


Você não é preguiçoso, apenas está enfrentando obstáculos internos.


Ao invés de se punir, acolha suas dificuldades e escolha recomeçar. 


Pequenas vitórias constroem grandes resultados.


Quando procurar ajuda profissional para procrastinação? 


Se mesmo com estratégias você continuar adiando tarefas importantes e isso estiver comprometendo sua rotina ou bem-estar, considere buscar apoio psicológico. 


A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) é uma das abordagens mais eficazes para lidar com procrastinação crônica.


Por meio do acompanhamento terapêutico, é possível identificar os padrões de pensamento que bloqueiam suas ações e desenvolver formas práticas e personalizadas para superá-los.


Conclusão: a ação é a chave


Procrastinar é humano, mas não precisa ser um hábito.


Ao compreender suas causas e adotar estratégias adequadas, você pode desenvolver mais foco, disciplina emocional e leveza nas suas rotinas.


Lembre-se: o importante não é fazer tudo de uma vez, mas começar agora.


Dê o primeiro passo mesmo pequeno e verá o impulso crescer.


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Referências bibliográficas


https://www.apa.org/news/press/releases/2010/04/procrastination


https://vidasaudavel.einstein.br/o-que-e-a-terapia-cognitiva-comportamental-tcc-e-como-ela-funciona/  


https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F0033-2909.133.1.65


Sobre a autora do artigo:


Fernanda Salomão


É psicóloga formada pela UFRJ, especializada em Neuropsicologia pelo Hospital Santa Casa da Misericórdia do Rio de Janeiro e em Terapia Cognitivo-Comportamental na infância e adolescência pelo InTCC.


Atua há mais de uma década no cuidado à saúde mental.

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